Ottenere il sonno giusto per il tuo metabolismo

Non importa quanto l'attività si fa, il sonno è il tuo modo di ricarica per alimentare per la giornata. E 'vero che il tuo metabolismo rallenta di circa il 10 per cento durante il sonno, ma le funzioni come la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti verificano quasi esclusivamente mentre si è spento. In un certo senso, il corpo prende tutta l'energia che avete consumato durante il giorno per lavorare sul ripristino di notte.

Gli studi dimostrano che dormire a sufficienza può effettivamente contrastare l'espressione genica per l'obesità. Quindi, se siete predisposti a essere in sovrappeso, il sonno può essere il tuo nuovo migliore amico per contribuire a rafforzare gli effetti della fatica che stai mettendo nella vostra dieta, esercizio fisico e stile di vita.

Sonno e ormoni

Se la vita è troppo frenetica o hai semplicemente abituato a non ottenere molto sonno, non stai facendo il tuo corpo bene quando non dormite abbastanza. Senza abbastanza sonno, gli ormoni che regolano l'appetito sono gettati fuori venendo meno, la vostra produzione di stress ormoni aumenta e aumenta la tua pressione sanguigna, così come un certo numero di marcatori infiammatori che indicano un maggior rischio di diabete, malattie cardiache, ictus e cancro. In cima a questi rischi, la funzione del cervello è diminuita e non sei come avviso, che può portare a scelte non salutari in seguito.

Cosa vi trovate sveglio nel letto la notte a pensare alle scadenze che avete al lavoro, che sta andando a guardare i vostri bambini il prossimo fine settimana quando sei lontano, o cosa fare per un parente malato o anziano? Secondo il Centro nazionale per i disordini del sonno, circa il 30-40 per cento degli adulti dicono di avere difficoltà ad addormentarsi oa mantenere il sonno, e molti che attribuire allo stress o ansia. E 'un problema complesso: si trovano a letto stressati sulla vita e poi si arriva in ansia per non dormire, il che rende più difficile addormentarsi. In cima a quello, se non si ottiene abbastanza sonno, gli ormoni che causano aumento di stress, come pure!

Nurses 'Health Study della Harvard Medical School ha seguito circa 60.000 donne nel corso di 16 anni, e ha trovato chi ha ottenuto meno di 7 ore di sonno a notte, erano il 30 per cento più probabilità di ottenere 30 £ nel corso dello studio. Quando non si dorme abbastanza, hai mentito svegli o rigirarsi durante la notte. Ed ecco cosa succede:

  • Non ti senti soddisfatta con i pasti a causa di leptina diminuita, l'ormone che segnala la pienezza.
  • Si sente più fame durante il giorno a causa di un aumento grelina, l'ormone che segnala la fame.
  • Stai più stressati a causa della maggiore ormone dello stress cortisolo.
  • I livelli di zucchero nel sangue non sono così controllati a causa della diminuzione rilascio di insulina, che inaugura in genere di glucosio nel sangue nelle cellule.
  • È possibile aumentare di peso quando l'eccesso di glucosio nel sangue viene convertito in grasso.
  • Sei meno probabilità di esercitare a causa del fatto che il vostro corpo non è ringiovanito per il giorno.
  • Sei irritabile a causa di tutto quanto sopra e del fatto che il cervello è stanco di pensare.

Il sonno è una grande parte dell'equazione-metabolismo aumentando. Senza affrontare il vostro comportamento di sonno, non stai guardando il quadro generale, e che può continuare a contrastare i vostri sforzi migliori durante il giorno.

Suggerimenti per ottenere i vostri sette ore di sonno

"Dormire di più" è molto più facile a dirsi che a farsi. Tuttavia, proprio come apportare modifiche alla vostra dieta, con la pratica e tempo, questi cambiamenti possono diventare una seconda natura per voi pure.

Il tuo corpo ha il suo orologio naturale che determina quando si è svegli e quando si dovrebbe essere dorme. E 'possibile che gli eventi della vita e lo stress prendono un grosso martello che l'orologio e il grande mano e piccola mano sono piegate fuori linea. Anche dopo anni di quell'orologio essere non funzionale, è possibile riqualificare il vostro corpo e ottenere i vostri ormoni e le mani tutto raddrizzato.

In questa età tecnologica, una sostanza chimica importante da ricordare quando si tratta di dormire è la melatonina. Si tratta di un ormone prodotto nel cervello che aiuta a regolare il sonno e la veglia. I livelli di melatonina aumentano di norma a metà tarda serata, resta alto durante la notte, e poi cadere nel mattino luce influisce sulla quantità di melatonina è fatto, in modo da essere in piena luce o guardando gli schermi prima di coricarsi può sopprimere il rilascio di melatonina e ti fanno più attenti. In realtà, solo due ore di esposizione ad uno schermo luminoso in grado di ridurre la vostra produzione di melatonina del 22 per cento, gettando una chiave nel piano di sonno una buona dormita.

Provare a cambiare una o più delle vostre abitudini intorno coricarsi per resettare l'orologio e ottenere su un programma regolare il sonno:

  • Ambiente: E 'importante creare un coricarsi rilassante routine. Abbassare le luci, prendere un paio di minuti per allungare, meditare, o ascoltare musica rilassante prima di dormire. Volete tenere la vostra camera buio a una temperatura fresca per il sonno ottimale. Sudden rumori forti si interrompere il sonno, quindi se non si può controllare chi, utilizzare una macchina del suono o ventilatore a provare per la loro annegare.
  • Spegnere: Limite di guardare la televisione, essendo il computer, video-giochi, e guardando il vostro smartphone o tablet a destra prima di andare a dormire per aiutare a mantenere la melatonina che scorre.
  • Timing: andare a letto e svegliarsi intorno alla stessa ora ogni giorno. Inoltre, non si ottiene a letto finché non si è realmente stanco - la ricerca dimostra che fare altrimenti è controproducente per dormire bene la notte.
  • Nap intelligente: Anche se potrebbe aiutare a fare un pisolino nel pomeriggio, se non hai sonno una buona notte di, napping troppo a lungo o troppo tardi nella giornata può buttare fuori il vostro ciclo. Stick a 30 minuti al massimo in modo da non testa in un sonno profondo e non pisolino entro due ore prima di coricarsi.
  • Il tuo letto: Usare sempre il letto per il sonno e il sesso - non per passare ore a guardare la TV o leggere. Assicurarsi che il letto ei cuscini sono confortevoli e favorire il rilassamento.
  • Ciò che si mangia: Stare lontano da grandi, cibi grassi nel giro di due ore prima di coricarsi. Troppo grasso durante la giornata in generale è stata correlata con meno sonno profondo durante la notte. Inoltre, ridurre al minimo gli alimenti che promuovono il bruciore di stomaco, come il cioccolato, agrumi, pomodori, nulla piccante, e menta piperita. Questi alimenti sono distruttori del sonno big-time perché interferiscono con la digestione.
  • Cosa si beve: Caffeina e alcol può anche promuovere bruciore di stomaco e tenervi rigirarsi durante la notte. Evitare la caffeina dopo mezzogiorno se si hanno difficoltà a dormire, perché la metà della caffeina può ancora influenzare il vostro corpo fino a sette ore dopo averlo bevuto. Bere alcol con moderazione. Può aiutare a addormentarsi, ma causare a svegliarsi quando senti segni di astinenza a mezzanotte.
  • Il tuo stile di vita: regolare esercizio fisico può aiutare a ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno. Se sei un fumatore, smettere di fumare può aiutare a dormire perché la nicotina è uno stimolante che ti tiene sveglio.

Se hai provato tutti questi suggerimenti e ancora niente da fare quando si tratta di un buon riposo notturno, si potrebbe essere curioso di dormire aiuti. Ci sono alcune opzioni over-the-counter, ma tenete a mente che non hanno effetti collaterali e potrebbe essere dannoso per la salute se si dispone di una condizione di base o di prendere alcuni altri farmaci. Si deve sempre consultare il proprio medico prima di prendere qualsiasi cosa che favorisce il sonno. Il medico può decidere se un aiuto di sonno prescrizione sarebbe opportuno per voi.