Che cosa è una presa stretta Bench Press?

Un primo banco di aderenza stampa è un esercizio di allenamento per la forza che gli obiettivi del tricipite brachiale, comunemente noto come il 'tricipiti.' L'esercizio si esegue in posizione prona su un banco di peso, con un bilanciere ponderata per fornire la resistenza. Mentre distensioni su panca sono di solito associati con i muscoli pettorali, muovendo le mani vicino insieme sposta il focus per i tricipiti. I muscoli pettorali sono lavorate come sinergizzanti in questo movimento, come lo sono i deltoidi anteriori. Questo esercizio è particolarmente utile per aggiungere maggiore dimensione e la forza ai bracci superiori, in quanto consente l'impiego di un peso notevolmente più pesante di molti altri tricipite esercizi.

I tricipiti possono essere un campo difficile da lavorare. Molte persone trovano estensioni tricipiti e tuffi di essere imbarazzante o scomoda. Inoltre, molti tricipiti esercizi sono adatti per l'aggiunta di tono e definizione ai muscoli, ma non consentono un carico sufficiente per stimolare pienamente le fibre muscolari a contrazione rapida. Per sollevatori di pesi che cercano di aggiungere massa alle armi, la stretta panca presa stampa è spesso l'esercizio di scelta. Esso consente una gamma completa di movimento con un pesante bilanciere, un'equazione di solito conseguente stimolazione massima fibra muscolare.

Un primo banco di presa stampa inizia con il sollevatore prona su una panchina di peso. Il bilanciere ponderato dovrebbe essere compreso in una presa overhand, con le mani un po 'meno rispetto alla larghezza delle spalle. Come con qualsiasi panca, la presenza di un assistente è un'importante misura di sicurezza. Prima di rimuovere la barra dal rack, occorre garantire che le spalle sono impostati, i piedi sono saldamente sul pavimento, ei muscoli addominali sono tesi.

Poiché la barra viene rimosso dal rack, l'osservatore deve preparare per assistere, se necessario. Durante il negativo, o eccentrica, fase di esercizio, la barra si abbassa fino ad un lieve tratto si fa sentire nel petto. Il concentrica, o positivo, fase dell'esercizio comporta espirazione forzata come la barra viene spinta indietro alla posizione di partenza. Durante l'esercizio, i gomiti devono essere tenute stretto contro il corpo e il movimento deve essere lento e controllato.

Ci sono alcune alternative al movimento standard. Un manubrio vicino panca presa stampa viene eseguita in modo molto simile, ma manubri sono utilizzati al posto di un bilanciere. Questa è l'opzione più sicura se un osservatore non è disponibile, ma l'esercizio non diventa leggermente più difficile. Come ulteriore vantaggio, l'utilizzo di manubri chiama numerosi muscoli stabilizzatori in gioco, aumentando l'intensità dell'esercizio e potenzialmente con conseguente maggiori guadagni generali di resistenza.

Per modificare le regioni assistono nel movimento, la stretta panca presa pressa può essere eseguito su una pendenza o declino, invece di una panca piana. Una panca inclinata si concentrerà maggiormente dello stress sui muscoli pettorali superiori, mentre la panchina declino si concentrerà più sulla parte interna dei muscoli. Questo è, tuttavia, una tecnica avanzata che non dovrebbe mai essere eseguita senza un osservatore esperto.