Fonti alimentari di vitamine vostro corpo ha bisogno

12/14/2011 by admin

Il cibo fornisce vitamine di qualità superiore e sostanze nutritive di integratori fanno. La tabella seguente dà la Recommended Dietary Allowances (RDA) per gli uomini adulti e donne (età 19-50) più porzioni di cibo che ti danno almeno il 25 per cento delle indennità giornaliera raccomandata di vitamine per gli uomini adulti sani e donne, età da 25 a 50.

Dosi che garantiscono prestazioni almeno il 25% del RDA
Cibo Porzione = 25% del RDA
VITAMINA A RDA: Donne 4.000 IU, Uomini 5.000 UI *
Farina d'avena - istantanea, fortificata 2 1/3 di tazza
Cereali freddi 1 oncia
Albicocche (essiccati, cotti) 1/2 tazza
Cantaloupe (raw) 1/2 tazza
Mango (raw) 1/2 media
Carote, cavoli, piselli e carote, peperone rosso (tutti cucinati) 1/2 tazza
Fegato - pollo, tacchino 1/2 tazza (a dadini)
Milk - basso contenuto di grassi, scremato 2 tazze
VITAMINA D RDA: Donne 5 mcg / 200 UI, Uomini 5 mcg / 200 UI
Salmon (in scatola) 1 1/2 once
Tonno (in scatola) 2 oz
Uova 3 media
Milk - arricchito 1 tazza
VITAMINA E RDA: donne 15 mg a-TE **, Uomini 15 mg a-TE
Cereali freddi 1 oncia
Germe di grano - plain 2 cucchiai.
Albicocche, pesche (in scatola) 1 tazza
Verdi (cotto) - tarassaco, senape, rapa 1 tazza
Gamberetto 3 once
Mandorle, nocciole / nocciole 2 cucchiai.
Burro di arachidi 2 cucchiai.
Semi di girasole 2 cucchiai.
VITAMINA C RDA: Donne 75 mg, 90 mg Uomini ***
Cereali freddi 1 oncia
Cantalupo 1/2 tazza, a dadini
Pompelmo 1/2
Mango (raw) 1/2 media
Arancione 1 media
Fragole 1/2 tazza
Uva, arancia o succo di pomodoro 1/4 di tazza
Asparagi, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolo rapa, peperoni dolci, piselli neve (cotto) 1/2 tazza
Patata americana 1 media
Fegato - manzo, maiale 3 once
Tiamina (vitamina B1) RDA: donne 1.1 mg, Uomini 1.2 mg
Bagel, focaccina inglese, rotolo 2 tutto
Pane 4 fette
Farina, semola 1/2 tazza
Farina d'avena - istantanea, fortificata 1/3 di tazza
Cantalupo, melata 1 tazza
Mais, piselli, piselli e carote (cotto) 1 tazza
Ham - arrosto, affumicato, curato, magra 3 once
Fegato - manzo, maiale 3 once
Pork - tutte le varietà, tranne salsiccia 3 once
Semi di girasole (scafo, non torrefatto) 2 cucchiai.
Riboflavina (vitamina B2) RDA: donne 1.1 mg, Uomini 1,3 mg
Bagel, focaccina inglese, pita 2 tutto
Cereali freddi 1 oncia
Fegato - manzo, vitello, maiale 3 once
Fegato - pollo, tacchino 1/2 tazza, a dadini
Salsiccia di fegato 1 oncia
Milk - tutte le varietà 2 tazze
Yogurt - basso contenuto di grassi, senza grassi 1 tazza
NIACINA RDA: donne 14 mg NE, Uomini 16 mg NE
Bagel, crusca Muffin, inglese focaccina, pita, rotolo 2 tutto
Cereali freddi - fortificato 1 oncia
Agnello, maiale, vitello - magra 3 once
Fegato - manzo, vitello, maiale 3 once
Chicken (senza pelle) 3 oz (1/2 seno)
Sgombro, triglie, salmone, pesce spada 3 once
Arachidi, burro di arachidi 4 cucchiai.
VITAMINA B6 RDA: donne 1.3 mg, Uomini 1,3 mg
Farina d'avena - istantanea, fortificata 1/3 di tazza
Cereali freddi 1 oncia
Banana (raw) 1 media
Prunes (essiccati, cotti) 1 tazza
Piantaggine (bollito) 1 media
Chicken (arrosto, senza pelle) 1/2 seno
Lamb - solo magra 1 chop
Fegato - manzo 3 once
FOLATO RDA: Donne 400 mcg, 400 mcg Men
Grano intero muffin inglese, pita 2 tutto
Cereali freddi 1 oncia
Asparagi, bietole, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, cavolo cinese, crema di mais, spinaci (cotto) 1 tazza
Fagioli (secco, cotto) - nero-eyed piselli, lenticchie, rene rosso 1/2 tazza
Verdi (cotto) - senape, rapa 1 tazza
Fegato - manzo, vitello, maiale 3 once
VITAMINA B12 RDA: Donne 2.4 mcg, Men 2.4 mcg
Manzo, maiale, agnello, vitello 3 once
Fegato - manzo, vitello, maiale 3 once
Fegato - pollo, tacchino 1/2 tazza, a dadini
Catfish, polpa di granchio, ombrine, aragosta, sgombro, cozze, ostriche, capesante, pesce spada, trota, tonno 3 once
Uova 2 grandi
Milk - intero, basso contenuto di grassi, scremato 2 tazze
Yogurt 2 tazze
Cibo Servire (mg)
COLINA Adeguato apporto: Donne 425 mg, 550 mg Men
Succo d'uva (in scatola) 8 once (13 mg)
Cavolfiore (cotto) 1 tazza (55 mg)
Potato (al forno) 1 medio (18 mg)
Manzo (cotto) 3 once (59 mg)
Fegato (cotto) - manzo 3 once (453 mg)
Uova 1 grande (200-300 mg)
Milk - intero 8 once (10 mg)
Burro di arachidi 2 cucchiai. (26 mg)

* Anche se questi rimangono i RDA "ufficiali", nuove raccomandazioni sono 900 mcg RE / 3.000 UI (Unità Internazionali) al giorno per gli uomini e 700 RE mcg / 2.300 UI al giorno per le donne (gli importi sono arrotondati UI).

** A-TE è sinonimo di alfa-tocoferolo equivalenti.

*** La Food and Nutrition Board sta discutendo se aumentare la RDA di vitamina C a 200 mg per gli uomini e le donne. "Buone fonti di nutrienti" (Washington DC: US ​​Department of Agriculture / Servizio Nutrizione Umana, 1990); "Nutritivo valore del cibo" (Washington DC: US ​​Department of Agriculture, 1991).


Articoli Correlati