Come rafforzare la zona lombare con il Pelvic Tilt

05/24/2013 by admin

Se si dispone di dolore bassa schiena, quindi provare l'esercizio pelvico Tilt per aumentare la stabilità e la flessibilità bassa della schiena. Il pelvica Tilt è una piccola mossa che funziona gli addominali e bicipiti femorali nella sua azione.

Molte persone con problemi alla schiena inferiore sono pronti a fare esercizi addominali per contribuire ad alleviare il dolore. Si tratta di una scelta molto saggia, ma non è l'intera risposta. Per contribuire ad alleviare il dolore lombare e prevenire gli infortuni, è necessario lavorare la parte del tuo corpo esperti di fitness riferimento a come il nucleo. I muscoli principali sono costituite dai muscoli lombari e addominali. Se un gruppo è più forte rispetto agli altri, di perdita di equilibrio, la postura è spento, e siete probabilmente iniziare a sentirsi mal di schiena. E 'l'unione di un forte schiena e muscoli addominali che porta a un nucleo sano.

Utilizzare i seguenti suggerimenti bassa della schiena per migliorare il vostro allenamento:

  • Ascoltate il vostro corpo: Perché la parte bassa della schiena è una zona così delicata, è necessario ascoltare il tuo corpo. Se attualmente si dispone di nuovo problemi, sono incline al pregiudizio, o stanno vivendo alcun dolore durante gli esercizi, si prega di consultare il proprio medico.
  • Warm-up e tratto: fare sempre un aerobica warm-up prima della parte bassa della schiena di routine e
  • Respirare correttamente: Assicurati di espirare durante lo sforzo, che è la parte più difficile l'esercizio, e qualunque cosa tu faccia, non trattenere il respiro.
  • Non scuotere: Affinché gli esercizi lombari per avere successo, è necessario utilizzare movimenti lenti e controllati. Forma Jerky crea troppo stress sulla schiena.
  • Usa le tue gambe e panini: Quando si solleva, si dovrebbe piegarsi e di usare le gambe e focacce per assistervi con il movimento.
  • Inarcare la schiena leggermente: Nel fare esercizi di estensione inferiore della schiena, inarcare la schiena solo leggermente. Aiuta se si pensa di allungamento o allungamento della colonna vertebrale, piuttosto che aumentando la parte bassa della schiena in alto.

Per fare il Pelvic Tilt:

  1. Sdraiati sul pavimento sulla schiena con le braccia dietro la testa. Piegate le ginocchia in modo che i piedi sono piatti sul pavimento su hip-larghezza delle spalle.

    Come rafforzare la zona lombare con il Pelvic Tilt

    Contratto o spremere gli addominali mentre si preme la schiena verso il basso.

  2. Tenere la schiena sul pavimento mentre si inclina i fianchi per aumentare il culo di circa un centimetro da terra - massimo 2 pollici. Rimanere in questa posizione per un momento. Lentamente portare il culo indietro per iniziare.

    Come rafforzare la zona lombare con il Pelvic Tilt

    Come un principiante, si può fare cinque o meno ripetizioni. Aumentare gradualmente fino a 20 o anche più ripetizioni.

    Si consiglia di sollevare la parte bassa della schiena in su. Per il pelvica Tilt sia efficace, mantenere la zona lombare in allineamento neutro per la durata dell'esercizio. Non alzare la testa, il collo o spalle. Ricordatevi di non inarcare la schiena.

Le seguenti opzioni consentono di adattare questo esercizio per il vostro livello di forma fisica:

  • Usare una sedia: per rendere il più semplice inclinazione pelvica, farlo con i piedi posizionati su una sedia. Piegate le ginocchia in un angolo di 90 gradi in modo che le cosce sono perpendicolari al pavimento.
  • Sollevare i fianchi: Rendere il passaggio più difficile partendo con le mani sui fianchi.

Articoli Correlati